乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中分離出來的高品質蛋白質，含有豐富的支鏈胺基酸（BCAA），尤其是「白胺酸」（Leucine），有助於促進肌肉合成與修復。

Leucine, found abundantly in whey protein, acts as the primary trigger for muscle protein synthesis. It is an essential branched-chain amino acid (BCAA) that the human body cannot synthesize and must obtain from the diet.

• Whey protein powder
• chicken breast
• beef
• yellowtail fish
• soybeans

乳清蛋白的三種型態

1. 濃縮乳清（Whey Concentrate）

   蛋白質含量約 70–80%，保留較多乳糖與脂肪，適合腸胃狀況良好、無乳糖不耐的人。由於加工程度最低，濃縮乳清保留了最多的生物活性胜肽（bioactive peptides），且價格最為經濟實惠，是日常補充蛋白質的首選。

2. 分離乳清（Whey Isolate）

   蛋白質含量高達 90% 以上，乳糖與脂肪含量極低，適合乳糖不耐症或想控制熱量攝取的人。分離乳清透過微過濾或離子交換技術去除多餘的碳水化合物與脂肪，每份的熱量通常比濃縮乳清低約 20–30 大卡，對於備賽期或低碳飲食者尤為適合。

3. 水解乳清（Whey Hydrolysate）

   經過預先分解（部分水解），蛋白質分子更小，吸收速度最快，適合腸胃敏感或需要快速補充蛋白質的人（如運動後立即補充）。水解乳清的「胜肽鏈」更短，理論上能更快被腸道吸收，但價格較高，且部分產品會因為水解過程而帶有輕微苦味。

補充時機與建議用量

• 運動後 30–60 分鐘：被稱作「黃金窗口」，此時補充乳清蛋白能最大化肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）。
• 每日建議攝取量：一般成年人每公斤體重約 1.2–2.0 克蛋白質；有定期重訓者可能需要每公斤體重 1.6–2.2 克，其中可透過乳清蛋白補充每日總蛋白質需求的 20–40%。

注意事項

• 乳糖不耐者：濃縮乳清可能引起腹脹或不適，建議選擇分離乳清。
• 人工添加物：部分產品含有代糖（如 sucralose、aspartame）、人工香料或增稠劑，選擇成分表簡潔的品牌尤為重要。
• 非必要補充：多數人可透過全食物（雞胸肉、魚、蛋、豆製品）滿足蛋白質需求，乳清蛋白僅為方便補充，並非不可或缺。